Conseils alimentaires santé pour aider à mieux gérer son diabète

Gérer son diabète. Il est essentiel de maintenir un taux constant de sucre dans le sang pour éviter les écarts extrêmes et les dangers que ceux-ci peuvent poser pour votre santé. Un diététiste agréé (DA) ou un éducateur agréé en diabète (EAD) peut vous aider à adopter une alimentation saine et une vie active, tout en tenant compte de vos médicaments, le cas échéant.

Lorsqu’il s’agit de manger, il n’existe aucune formule à toute épreuve pour contrôler la glycémie. Ce qui importe, c’est de gérer les quantités de glucides (hydrates de carbone), de protéines, de lipides (graisses) et de calories que vous absorberez et de contrôler votre poids. L’embonpoint et l’obésité augmentent les risques de diabète et des complications qui l’accompagnent. Cela dit, vous n’avez pas à renoncer à vos plats préférés; il s’agit plutôt de faire le suivi des types d’aliments que vous mangez et d’apprendre à les adapter à votre régime quotidien.

Que vous comptiez les glucides ou que vous utilisiez le système de choix du Guide pratique de l’Association canadienne du diabète, tentez de jumeler votre régime alimentaire pour la gestion du diabète à vos préférences alimentaires et à votre style de vie. Si vous faites de l’embonpoint, envisagez également de perdre du poids.

Comptez (sur) vos glucides

Recherchez-vous la flexibilité ou la simplicité? Le fait de compter les glucides vous permet d’adapter votre ingestion d’aliments et votre prise d’insuline (le cas échéant) à votre glycémie. La quantité de glucides qui vous convient dépendra du contrôle que vous êtes en mesure d’exercer sur votre glycémie et de votre façon de réagir aux médicaments et/ou à l’insuline.

• Élaborez un plan. Avec votre DA, EAD ou tout autre fournisseur de soins de santé, établissez les quantités de glucides que devrait compter chacun de vos repas et chacune de vos collations. Faites le suivi de votre ingestion de glucides, essayez de rester constant et vérifiez votre glycémie.
• Recherchez les aliments nutritifs, riches en glucides. Favorisez la consommation de légumes riches en féculents, de légumineuses, de fruits, de produits laitiers, ainsi que de céréales entières et de pains complets contenant peu de matières grasses et pas de sucre ajouté.
• Renseignez-vous sur la teneur en glucides. L’information nutritionnelle qui figure sur les emballages donne la quantité de glucides contenue dans une portion donnée. Lorsque vous prendrez connaissance du total des glucides indiqué sur l’emballage, assurez-vous d’en soustraire la quantité de fibres. La valeur ainsi obtenue vous indiquera la quantité de glucides assimilables, c’est-à-dire celle qui aura une incidence sur votre glycémie.
• Familiarisez-vous avec les glucides provenant des aliments non emballés. Le pain, les féculents, les fruits, les légumineuses, les lentilles et les produits laitiers seront les sources de glucides dont vous devrez tenir compte au moment de prendre des collations sucrées, des grignotines salées et des desserts. La plupart des légumes, les viandes et les noix ne contiennent pas beaucoup de glucides et n’auront donc pas une grande incidence sur votre glycémie. Pour en savoir plus sur les glucides, visitez le site Web de l’Association canadienne du diabète, à //www.diabetes.ca/.
• Utilisez l’indice glycémique (IG). Il s’agit d’un outil qui classe les glucides selon la vitesse à laquelle ils font grimper la glycémie. Les aliments qui sont au bas de l’échelle de l’IG peuvent aider à contrôler votre glycémie et votre appétit, et contribuer à réduire les risques de maladies coronariennes. Les céréales riches en fibre, les produits laitiers et les légumineuses appartiennent à cette portion de l’échelle. Pour plus de renseignements à ce sujet, visitez //www.diabetes.ca/ (en anglais seulement).

Guide pratique

Pour plusieurs, le système de choix du Guide pratique constitue une approche alimentaire complète pour la gestion du diabète. Ce système regroupe les aliments et les boissons selon leurs valeurs nutritives et leur teneur en glucides. Chaque aliment et chaque boisson se voient attribuer une portion titrée à 15 grammes de glucides, que l’on désigne comme « un choix de glucides ». Pour chaque groupe, on indique en outre la quantité de lipides et de protéines qui sera ingérée selon le choix. Il s’agit donc d’un système qui permet à l’utilisateur qui a réussi à se faire un plan de repas qui lui convient de remplacer telle ou telle composante du repas par un autre aliment du même groupe.

À l’aide de votre fournisseur de soins de santé, élaborez un plan de repas et de collations en précisant le nombre de « choix » par groupe d’aliments. Optez pour des aliments suffisamment variés en prenant soin de répartir sur toute la journée les aliments et les boissons qui vous fourniront de l’énergie. Il est capital de tenir compte de la taille des portions.

• Les aliments contenant des glucides (Produits céréaliers et féculents, Fruits, Produits laitiers et substituts, Autres aliments). Recherchez la variété afin de ne pas manquer de certains éléments nutritifs. Favorisez les choix sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses ainsi que celles sans sucre ajouté. N’abusez pas des Autres aliments (desserts, friandises, collations plus riches en matières grasses), car elles contiennent moins d’éléments nutritifs.
• Viandes et substituts. Recherchez les poissons, les légumineuses, les viandes maigres et très maigres ainsi que les volailles. Votre planification de repas devra tenir compte de la quantité de matières grasses et de protéines que vous procureront les aliments issus de ce groupe.
• Matières grasses. Optez surtout pour des huiles végétales — huile d’olive ou de canola —, de la margarine molle et des noix. Limitez votre consommation de graisses saturées et de gras trans.
• Légumes. Ne vous retenez pas pour les légumes! La plupart des légumes ne contiennent que très peu de glucides et peu de calories, mais sont riches en éléments nutritifs.

Outils utiles

Apprenez à déterminer la taille des portions. Les erreurs de jugement modifient certes la quantité de glucides, de calories et de nourriture que vous mangez, mais elles ont aussi une incidence sur votre glycémie.

• Pesez et mesurez. Jusqu’à ce que vous soyez aptes à juger à l’œil, utilisez des ustensiles de mesure (tasses, cuillères) et une balance de cuisine pour déterminer avec précision les portions de vos repas et collations.
• Familiarisez-vous avec l’information fournie sur l’emballage. Vérifiez le nombre et la taille des portions en consultant le tableau Valeur nutritive qui se trouve sur l’emballage. Étant donné qu’un grand nombre de contenants comptent plus d’une portion, faites les calculs qui s’imposent. Mangez une portion plus grande que ce qu’indique l’étiquette signifie un apport accru en glucides et en calories.

Soyez actif... une autre importante stratégie

La vie active a plusieurs avantages : 1) le fait que les muscles en action carburent au glucose fait descendre la glycémie; 2) en vous aidant à mieux gérer votre poids, l’exercice physique régulier facilite la gestion de la glycémie, et 3) pratiqué régulièrement, l’exercice aérobique améliore la santé cardiaque (ce qui est important pour les diabétiques, car leur système cardiovasculaire est plus à risque).

• Élaborer un plan d’activité physique avec votre fournisseur de soins de santé. Le plan devra en outre prévoir des vérifications de la glycémie et des choix de collations et de boissons, et déterminer la nature, la fréquence et la durée des exercices.
• Vérifiez votre glycémie avant et après l’activité. Étant donné que l’exercice améliore la capacité du corps à acheminer le glucose aux cellules, les risques d’hypoglycémie sont plus grands lorsque vous vous entraînez. Si votre glycémie est basse avant ou après l’activité, mangez une collation riche en glucides.
• Traînez avec vous une collation ou une boisson riche en glucides tirée de votre plan de repas. En cas d’étourdissements, faites une pause et restaurez-vous/désaltérez-vous. Cela pourrait signifier que votre glycémie était trop basse. Les jus de fruits, les boissons gazeuses et les boissons pour sportifs sont assimilés rapidement et permettent de ramener votre taux de sucre à un niveau plus raisonnable.
• Soyez vigilant. Ayez avec vous une identification médicale pour diabétique, emportez un téléphone cellulaire et trouvez-vous un partenaire d’exercice qui, au besoin, saura vous venir en aide.

Assurer la gestion de son diabète par le biais des médicaments prescrits, d’un régime adéquat et de l’exercice approprié est essentiel pour se garder en santé. L’alimentation saine et l’activité physique sont bénéfiques pour tous les membres de votre famille, alors pourquoi vous en priver?