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Filets de tilapia sur salade de haricots blancs et d'épinards
Filets de tilapia sur salade de haricots blancs et d'épinards

Filets de tilapia sur salade de haricots blancs et d'épinards

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Cook Minutes 30 Min
Préparation : 30 Min
Dans cette savoureuse recette, le tilapia est déposé sur une salade tiède de haricots blancs et d'épinards. Une sauce crémeuse citronnée nappe délicieusement le tout!
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Qu'est-ce qu'il me faut ?
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4 Portions
Portions
Rendement de la recette originale : 4 Portions
Cet outil ajuste les quantités d'ingrédients, mais non pas le mode de préparation ou la valeur nutritionnelle. Il est possible que vous ayez à remplacer l'équipement, à modifier le temps de cuisson, etc., afin de réussir la recette.
2 c. à soupe d' huile d'olive, divisées
1/4 tasse d' oignon rouge tranché finement
6 tasses de jeunes pousses d'épinards légèrement tassées
1 boîte (19 oz ou 540 ml) de haricots blancs, rincés, égouttés
2 c. à thé de zeste de citron, divisées
4 filets de tilapia (1 lb ou 450 g)
1/4 tasse de farine
2 c. à soupe de jus de citron frais
1/2 tasse de produit de fromage à la crème Philadelphia léger Herbes et ail
1/3 tasse de bouillon de poulet avec 25 % moins de sodium
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Que dois-je faire ?
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Étape 1
Chauffer 1 c. à soupe de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu mi-vif. Ajouter l'oignon; cuire 3 min ou jusqu'à ce qu'il soit à peine tendre, en remuant. Incorporer les épinards, les haricots et 1 c. à thé du zeste de citron; cuire de 1 à 2 min ou jusqu'à ce que les épinards tombent, en remuant. Mettre dans une assiette; couvrir pour garder au chaud.
Étape 2
Chauffer le reste de l'huile dans la même poêle. Mettre le poisson, un filet à la fois, dans un sac de plastique refermable contenant la farine; fermer le sac et secouer pour enrober uniformément le poisson de farine. Secouer délicatement pour enlever l'excédent de farine. Mettre le poisson dans la poêle; cuire 3 min de chaque côté ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Déposer dans l'assiette avec le mélange de haricots; couvrir pour garder au chaud.
Étape 3
Verser le jus de citron dans la poêle; cuire jusqu'à ce qu'il soit chaud, en remuant constamment pour racler le fond de la poêle. Incorporer le produit de fromage à la crème, le bouillon et le reste du zeste; cuire de 2 à 3 min ou jusqu'à ce que le tout soit chaud, en remuant. Verser sur le poisson et la salade d'épinards dans l'assiette.
Conseils des Cuisines Kraft
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Une touche d'éclat
Garnissez ce plat de 2 c. à soupe de persil frais haché. Accompagnez-le de quartiers de citron.
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Variante
Remplacez les haricots blancs par des pois chiches en boîte; ou remplacez les épinards par de la jeune roquette.
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Variante
Préparez la recette avec du produit de fromage à la crème Philadelphia à l'aneth.
NutritionTitleCont_Left-Bracket
Nutrition
Calories
410
Calories provenant des lipides
0
% valeur quotidienne
Matières grasses 13 g
20 %
Matières grasses saturées 4.5 g
23 %
Cholestérol 65 mg
Sodium 710 mg
30 %
Glucides 36 g
12 %
Fibres alimentaires 9 g
36 %
Sucres 7 g
Protéines 37 g
Vitamine A
120 %
Vitamine C
50 %
Calcium
20 %
Fer
40 %
Portions
4 portions de 1/4 de la recette (270 g) chacune
Les renseignements sur la nutrition sont estimés sur la base des ingrédients et du mode de cuisson propres à chaque recette, et ne sont fournis qu'à des fins d'information seulement. Veuillez noter que les données concernant la nutrition peuvent varier en fonction des modes de préparation, ainsi que de l'origine et de la fraîcheur des ingrédients utilisés.
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